آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای رشد و سلامت کودکان است. با این حال، کمبود آهن شایع‌ترین مشکل تغذیه‌ای در جهان محسوب می‌شود که به‌ویژه نوزادان و کودکان بیشتر در معرض آن قرار دارند. در این مقاله به بررسی میزان آهن مورد نیاز برای کودکان، منابع غذایی سرشار از آهن و راهکارهایی برای افزایش جذب آن می‌پردازیم.
نقش حیاتی آهن در بدن کودک
آهن مسئول انتقال اکسیژن از طریق گلبول‌های قرمز به سلول‌های بدن است و در عین حال، برای رشد ذهنی و جسمی کودک نیز حیاتی به شمار می‌رود. اهمیت دریافت آهن در سال‌های ابتدایی زندگی که بدن با سرعت بالایی در حال رشد است، دوچندان می‌شود. در دختران، با شروع دوره قاعدگی و از دست دادن خون، نیاز به آهن بیشتر هم خواهد شد.
اگر رژیم غذایی کودک حاوی مقادیر کافی آهن نباشد، خطر ابتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن وجود دارد. کم‌خونی می‌تواند بر انرژی، رشد و عملکرد مغزی کودک تأثیر منفی بگذارد. بنابراین گنجاندن غذاهای طبیعی و سرشار از آهن در برنامه غذایی روزانه کودکان، یک ضرورت محسوب می‌شود.
کودکان به چه مقدار آهن نیاز دارند؟
میزان آهن مورد نیاز بدن کودک به سن و جنسیت او بستگی دارد. جدول زیر، میزان توصیه‌شده مصرف آهن روزانه را نشان می‌دهد:
| گروه سنی | میزان آهن توصیه‌شده در روز |
|---|---|
| نوزادان 7 تا 12 ماهه | 8 میلی‌گرم |
| کودکان 1 تا 3 ساله | 9 میلی‌گرم |
| کودکان 4 تا 8 ساله | 10 میلی‌گرم |
| کودکان 9 تا 13 ساله | 8 میلی‌گرم |
| پسران 14 تا 18 ساله | 11 میلی‌گرم |
| دختران 14 تا 18 ساله | 15 میلی‌گرم |
برای مقایسه: نیاز روزانه به آهن در مردان بزرگسال 8 میلی‌گرم و در زنان 18 تا 50 ساله، 18 میلی‌گرم است. همان‌طور که می‌بینید، کودکان به مقدار قابل‌توجهی آهن نیاز دارند.
انواع آهن و روش‌های افزایش جذب آن
در رژیم غذایی ما دو نوع آهن وجود دارد:
1. آهن هِم
این نوع آهن در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می‌شود و بدن آن را به‌خوبی جذب می‌کند.
2. آهن غیرهِم
آهن غیرهِم در مواد غذایی گیاهی مانند حبوبات، غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار تیره و غلات غنی‌شده یافت می‌شود. جذب این نوع آهن توسط بدن دشوارتر است.
اگر کودک شما رژیم گیاه‌خواری دارد، باید توجه بیشتری به میزان آهن دریافتی داشته باشید، چراکه خطر کمبود آهن در این کودکان بیشتر است.
راهکارهایی برای افزایش جذب آهن:
- مصرف همراه با ویتامین C: ویتامین C جذب آهن را تسهیل می‌کند. مثلاً افزودن آب پرتقال یا فلفل دلمه‌ای به وعده غذایی غنی از آهن.
- ترکیب منابع حیوانی و گیاهی: مصرف همزمان آهن هِم (مثلاً گوشت) با آهن غیرهِم (مثل عدس) جذب آهن را بهبود می‌بخشد.
- پختن سبزیجات: پختن برخی سبزیجات میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد. مثلاً از کلم بروکلی پخته ۵ برابر بیشتر از نوع خام آن آهن جذب می‌شود.
- محدود کردن مصرف لبنیات: کلسیم موجود در لبنیات، مانع جذب آهن می‌شود.
- کاهش مصرف زیاد شیر: مصرف بیش از ۷۱۰ میلی‌لیتر شیر در روز ممکن است اشتهای کودک را برای غذاهای آهن‌دار کاهش دهد.
غذاهای سرشار از آهن برای کودکان
گوشت قرمز، ماهی و مرغ از منابع غنی آهن هِم هستند که بدن به‌راحتی آن را جذب می‌کند. با این حال، برخی از کودکان تمایلی به خوردن گوشت ندارند یا جویدن آن برایشان دشوار است. برای چنین کودکانی می‌توان از گوشت چرخ‌کرده یا پوره گوشت استفاده کرد. همچنین گزینه‌هایی مانند پاته جگر مرغ یا ماهی ساردین نیز انتخاب‌های مغذی و مناسبی هستند.
منابع گیاهی آهن برای کودکان
همه کودکان گوشت‌خوار نیستند و برخی از آن‌ها یا به دلیل ترجیح خانوادگی، یا علاقه شخصی، بیشتر به غذاهای گیاهی تمایل دارند. خوشبختانه طبیعت منابع متنوعی از آهن را در قالب غذاهای گیاهی در اختیار ما گذاشته است. در ادامه با بهترین خوراکی‌های گیاهی سرشار از آهن که برای تغذیه سالم و تقویت خون کودک مناسب‌اند، آشنا می‌شویم.
لوبیا و عدس
حبوبات مثل لوبیا و عدس جایگزین‌های مناسبی برای گوشت هستند، به‌ویژه در رژیم‌های گیاه‌خواری. برای جذب بهتر آهن، آن‌ها را با سس گوجه‌فرنگی ترکیب کنید. همچنین می‌توانید هوموس (دیپ نخود) تهیه کرده و آن را به‌همراه نوارهای فلفل دلمه‌ای (منبع ویتامین C) سرو کنید تا جذب آهن بیشتر شود.
غلات کامل و جو دوسر غنی‌شده
غلات صبحانه غنی‌شده با آهن، به‌ویژه آن‌هایی که قند کمی دارند، گزینه‌ای مناسب برای وعده صبحانه هستند. یک کاسه اوتمیل غنی‌شده با میوه‌هایی مثل توت‌فرنگی یا بلوبری که سرشار از ویتامین C هستند، ترکیبی ایده‌آل برای افزایش جذب آهن است.
تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ منبعی خوب از آهن به‌شمار می‌رود. شما می‌توانید تخم‌مرغ را به شکل آب‌پز، نیمرو، املت یا حتی در پنکیک‌ها استفاده کنید. برای جذب بیشتر آهن، همراه آن میوه یا سبزیجات حاوی ویتامین C نیز در نظر بگیرید.
سبزیجات برگ‌سبز تیره
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و بروکلی منابع گیاهی آهن هستند، اما بسیاری از کودکان آن‌ها را دوست ندارند. برای تشویق کودک به خوردن این سبزیجات، آن‌ها را در غذاهایی مثل سوپ، سس ماکارونی یا پاستا مخفی کنید. همچنین می‌توانید سبزیجات را به‌صورت برشته‌شده (رُست‌شده) یا چیپس خانگی تهیه کنید تا برای کودک جذاب‌تر باشند.
آجیل و دانه‌ها
مغزها و دانه‌هایی مثل بادام هندی، بادام، تخمه کدو منابع خوبی از آهن هستند. می‌توانید آن‌ها را خرد کرده و در گرانولا یا کیک‌های خانگی استفاده کنید. توجه داشته باشید که مغز کامل برای کودکان خردسال ممکن است خطر خفگی ایجاد کند. برای افزایش جذب آهن، مصرف همراه با میوه‌های سرشار از ویتامین C مانند توت‌ها توصیه می‌شود.
میوه‌های خشک
کشمش، زردآلو خشک (قیسی) و خرما از منابع گیاهی آهن هستند که کودکان نیز معمولاً آن‌ها را دوست دارند. این میوه‌ها را می‌توان با گرانولا یا در تهیه شیرینی‌های خانگی به کار برد. ترکیب میوه‌های خشک با توت‌فرنگی یا مرکبات، به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
آیا کودک من به مکمل آهن نیاز دارد؟
پاسخ به این سؤال کاملاً به شرایط کودک شما بستگی دارد. برخی از کودکان ممکن است از طریق رژیم غذایی روزانه خود آهن کافی دریافت نکنند. در چنین مواردی، استفاده از مکمل آهن ضروری می‌شود.
بسیاری از پزشکان در مراحل اولیه رشد، به‌ویژه در نوزادان و کودکان نوپا، غربالگری کم‌خونی و فقر آهن را انجام می‌دهند. اگر از نتیجه این غربالگری مطمئن نیستید، حتماً از پزشک کودک خود بخواهید وضعیت آهن بدن او را بررسی کند.
برخی مولتی‌ویتامین‌ها، به‌ویژه آن‌هایی که برای کودکان طراحی شده‌اند، ممکن است آهن نداشته باشند. بنابراین اگر نیاز به مکمل وجود دارد، پس از مشورت با پزشک می‌توانید از مکمل آهن جداگانه و متناسب با سن کودک استفاده کنید.
غذاهای سرشار از آهن برای نوزادان
این دسته از غذاها مناسب کودکانی است که شیر مادر یا شیر خشک را کنار گذاشته‌اند و آماده مصرف پوره و غذاهای نیمه‌جامد هستند:
- گوشت گاو چرخ‌کرده
- پوره لوبیا یا نخود
- مرغ ریز خردشده یا چرخ‌کرده
- تخم‌مرغ هم‌زده
- پوره لوبیای سبز
- غلات مخصوص نوزاد غنی‌شده با آهن
- اوتمیل
- اسموتی حاوی اسفناج یا کلم پیچ
- پوره سیب‌زمینی شیرین
- پوره نخود
- پوره کره بادام‌زمینی (در حد کم و رقیق‌شده)
- پوره توت‌فرنگی
نکته: از حدود ۶ ماهگی به بعد، ذخایر آهن بدن نوزاد به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین ضروری است غذاهای غنی از آهن را از سن پایین وارد رژیم غذایی او کنید.
غذاهای مناسب برای کودکان نوپا و بزرگ‌تر
کودکان نوپا و بزرگ‌تر معمولاً به رژیم غذایی متنوع‌تری نیاز دارند. در اینجا فهرستی از غذاهای غنی از آهن آمده است که تهیه آن‌ها آسان و برای سنین مختلف مناسب هستند:
- زردآلو خشک
- انواع لوبیا (سفید، چیتی، قرمز)
- پاستا تهیه‌شده از آرد لوبیا
- همبرگر گوشت گاو
- کلم بروکلی
- تخم‌مرغ
- لوبیای سبز
- اوتمیل غنی‌شده
- کره بادام‌زمینی
- کشمش
- اسموتی سبز با اسفناج و کلم
- سس پستوی خانگی با اسفناج
- توت‌فرنگی تازه
- هندوانه
- نان سبوس‌دار یا نان گندم کامل
توصیه: سعی کنید هر روز ۲ تا ۳ مورد از این مواد غذایی را در وعده‌های غذایی کودک بگنجانید تا بدن او فرصت کافی برای جذب آهن داشته باشد.
ایده‌های غذایی خون‌ساز برای وعده‌ها و میان‌وعده‌ها
در این بخش، چند ایده ساده برای وعده‌های اصلی، ناهار و میان‌وعده‌هایی معرفی می‌شود که به افزایش آهن بدن کودک کمک می‌کنند:
وعده‌های اصلی:
- کوفته قلقلی بوقلمون در سس گوجه‌فرنگی: ترکیب آهن حیوانی با ویتامین C
- خوراک گوشت گاو با فلفل دلمه‌ای: آهن بالا + سبزیجات رنگی
- خوراک مرغ و نخود با سس گوجه: ترکیبی از آهن گیاهی و حیوانی
- کاری سیب‌زمینی شیرین و نخود: غنی از آهن گیاهی و مناسب گیاه‌خواران
ناهارهای ساده:
- کروکت ماهی قزل‌آلا: منبع غنی آهن
- کیک تن ماهی و سیب‌زمینی: ترکیبی از پروتئین و آهن
- سیب‌زمینی شیرین رست‌شده: خوش‌طعم و سرشار از آهن و ویتامین C
- پنکیک تهیه‌شده با آرد نخودچی: میان‌وعده‌ای سالم و خون‌ساز
میان‌وعده‌های تقویتی:
کوکی میوه‌ای با آرد نخودچی و بلوبری: ترکیبی از آهن، فیبر و آنتی‌اکسیدان
توپک زردآلو و بادام‌هندی: سرشار از آهن و قابل ترکیب با میوه‌های ویتامین C
خرمای پرشده با کره بادام‌زمینی: ساده، خوش‌مزه و مغذی
