شیردهی یکی از زیباترین و در عین حال حساس‌ترین مراحل زندگی یک مادر است. تغذیه مادر در این دوران نه‌تنها بر انرژی و سلامت خودش اثر می‌گذارد، بلکه می‌تواند بر کیفیت شیر و رشد نوزاد نیز تأثیر مستقیم داشته باشد. این مقاله یک راهنمای کاربردی برای مادران شیرده است تا بدانند «چی بخورند» و «از چی پرهیز کنند».
مواد غذایی مفید برای دوران شیردهی
بدن مادر در دوران شیردهی نیاز بیشتری به مواد مغذی دارد. انتخاب درست مواد غذایی، هم سلامت مادر را تضمین می‌کند و هم کیفیت شیر را بهبود می‌بخشد.
غذاهای غنی از پروتئین
پروتئین‌ها به بازسازی بدن کمک کرده و در تأمین انرژی مادر نقش دارند.
منابع مفید: تخم‌مرغ، گوشت سفید، عدس، لوبیا، لبنیات، ماهی‌های کم‌چرب (مثل سالمون).
میوه‌ها و سبزیجات تازه
منبع ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به عملکرد بهتر سیستم ایمنی مادر و نوزاد کمک می‌کنند.
پیشنهاد روزانه: حداقل ۵ وعده در روز.
غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده
غذاهایی مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار انرژی پایدار فراهم می‌کنند و از یبوست جلوگیری می‌کنند.
چربی‌های سالم
مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ (مثل روغن زیتون، آووکادو، گردو) برای رشد مغزی نوزاد مفید است.
مایعات کافی
بدن مادر شیرده بیشتر از همیشه به آب نیاز دارد. کم‌آبی می‌تواند روی مقدار شیر تأثیر بگذارد.
نکته: نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز توصیه می‌شود.
🚫 مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که بهتر است پرهیز کنید
برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها ممکن است طعم شیر را تغییر دهند یا برای نوزاد مضر باشند. بهتر است مادران شیرده با احتیاط بیشتری این موارد را مصرف کنند یا از آن‌ها اجتناب نمایند.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار زیاد
مصرف زیاد چای، قهوه یا نوشابه‌های کافئین‌دار می‌تواند خواب نوزاد را مختل کند.
محدودیت: بیش از ۲ فنجان قهوه در روز توصیه نمی‌شود.
غذاهای پرادویه و تند
در برخی نوزادان، ممکن است باعث دل‌درد یا تغییر در طعم شیر شود.
شیر گاو و لبنیات پرچرب (در صورت حساسیت)
در برخی موارد، نوزاد به پروتئین شیر گاو حساسیت دارد که با نفخ یا کولیک بروز می‌کند. بهتر است در چنین شرایطی با پزشک مشورت شود.
غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فود
حاوی مواد نگهدارنده، سدیم بالا و چربی‌های ناسالم هستند که بر کیفیت شیر اثر منفی می‌گذارند.
مصرف زیاد شیرینی‌جات و شکر
می‌تواند باعث افزایش وزن، افت انرژی و التهاب شود.
💡 چند نکته کاربردی برای تغذیه بهتر
- وعده‌های غذایی را سبک و مکرر نگه دارید تا انرژی پایدار داشته باشید.
- حتماً قبل از مصرف هر نوع مکمل یا گیاه دارویی با پزشک مشورت کنید.
- در صورت داشتن رژیم خاص (مثلاً گیاه‌خواری)، از طریق متخصص تغذیه مطمئن شوید که تمام مواد مورد نیاز بدنتان تأمین می‌شود.
🍯 جدول خلاصه: بخوریم یا نخوریم؟
| گروه غذایی | توصیه به مصرف | محدودیت / پرهیز |
|---|---|---|
| پروتئین‌ها | ✔️ گوشت سفید، تخم‌مرغ، حبوبات | ❌ گوشت‌های فراوری‌شده |
| نوشیدنی‌ها | ✔️ آب، دمنوش‌های ملایم | ❌ نوشابه، قهوه زیاد |
| میوه و سبزی | ✔️ تازه، رنگارنگ و متنوع | ❌ در صورت حساسیت یا نفخ‌آور بودن |
| چربی‌ها | ✔️ روغن زیتون، گردو، آووکادو | ❌ چربی‌های ترانس، سرخ‌شده‌ها |
| لبنیات | ✔️ کم‌چرب و بدون افزودنی | ❌ پرچرب یا در صورت حساسیت نوزاد |
