یکی از مهم‌ترین جنبه‌های آمادگی برای زایمان، تقویت عضلات لگن است. عضلات لگن نقش حیاتی در فرآیند زایمان دارند و تقویت این عضلات می‌تواند به تسهیل روند زایمان طبیعی و بهبود سلامت عمومی مادر کمک کند. در این مقاله، به بررسی تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات لگن و آماده شدن برای زایمان می‌پردازیم.
عضلات لگن و نقش آن‌ها در زایمان
عضلات لگن که به آن‌ها عضلات کف لگن نیز گفته می‌شود، در پشتیبانی از ارگان‌های داخلی مانند مثانه، رحم و روده‌ها نقش دارند. این عضلات در هنگام زایمان فشار زیادی را تحمل می‌کنند، بنابراین تقویت آن‌ها می‌تواند به افزایش کنترل مادر در فرآیند زایمان و کاهش درد کمک کند. تقویت این عضلات همچنین می‌تواند به بازیابی سریع‌تر پس از زایمان کمک کند.
تمرینات کگل: تقویت عضلات کف لگن
تمرینات کگل یکی از شناخته‌شده‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات لگن است. این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند و همچنین از بروز مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار پس از زایمان جلوگیری می‌کنند.
چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم؟
- ابتدا باید عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. برای این کار، در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که این کار را انجام می‌دهند، همان عضلات کف لگن هستند.
- پس از شناسایی این عضلات، در هر زمان و مکانی می‌توانید تمرینات کگل را انجام دهید.
- روش انجام تمرین: عضلات کف لگن را به آرامی و محکم 5 ثانیه فشرده کنید، سپس به مدت 5 ثانیه استراحت دهید. این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید. روزانه 3 مجموعه تمرین انجام دهید.
این تمرینات را می‌توان در طول روز و حتی در حین انجام کارهای روزمره انجام داد.
تمرینات تنفسی برای تسهیل زایمان
تنفس صحیح می‌تواند در کاهش درد زایمان و تسهیل روند آن نقش مهمی داشته باشد. تمرینات تنفسی به شما کمک می‌کنند تا در طول زایمان کنترل بیشتری بر تنفس خود داشته باشید و استرس و اضطراب را کاهش دهید.
روش‌های تنفس برای زایمان
- تنفس عمیق (دیافراگمی): این روش شامل نفس کشیدن به‌طور عمیق از طریق دیافراگم است که باعث آرامش می‌شود. برای این تمرین، باید نفس را به‌آرامی و به‌طور عمیق از طریق بینی وارد کنید و سپس به‌طور کامل از طریق دهان بیرون دهید. این تمرین را برای 10 دقیقه روزانه انجام دهید.
- تنفس دو مرحله‌ای: این نوع تنفس به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری در هنگام درد داشته باشید. در این روش، ابتدا یک نفس عمیق از طریق بینی می‌کشید، سپس به‌آرامی و به‌طور کنترل‌شده از طریق دهان بازدم می‌کنید. این روش می‌تواند در مراحل مختلف زایمان کمک‌کننده باشد.
تمرینات پیلاتس و یوگا برای تقویت عضلات لگن و افزایش انعطاف‌پذیری
تمرینات پیلاتس و یوگا می‌توانند به تقویت عضلات لگن، افزایش انعطاف‌پذیری بدن و بهبود وضعیت بدن در طول زایمان کمک کنند. این تمرینات به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشند که می‌تواند در هنگام زایمان بسیار مفید باشد.
تمرینات یوگا برای آمادگی زایمان
- حرکت پل (Bridge Pose): این حرکت به تقویت عضلات لگن، باسن و پشت کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. سپس باسن خود را بالا بیاورید و در این وضعیت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
- حرکت کودک (Child’s Pose): این حرکت به آرامش بدن کمک می‌کند و کشش خوبی برای عضلات لگن فراهم می‌آورد. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و سپس به آرامی به سمت عقب بروید تا جایی که پیشانی شما به زمین برسد. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
تمرینات پیلاتس برای تقویت عضلات کف لگن
- حرکت ساق بلند (Leg Circles): در این تمرین، روی کمر دراز بکشید و یک پا را به‌آرامی بالا بیاورید. پا را در یک دایره به سمت بیرون و سپس به سمت داخل بچرخانید. این تمرین به تقویت عضلات لگن و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند.
تمرینات برای تقویت عضلات پشت و شکم
تقویت عضلات شکم و پشت می‌تواند به پایداری و استحکام بدن کمک کند و برای زایمان راحت‌تر و بهبود وضعیت بدن پس از زایمان ضروری است.
- حرکت اسکوات (Squats): این تمرین به تقویت عضلات باسن و ران کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و به‌آرامی پایین بروید و سپس بالا بیایید.
- حرکت شنا (Push-ups): این تمرین به تقویت عضلات بالاتنه و پشت کمک می‌کند.
تمرینات مناسب برای تقویت عضلات لگن، افزایش انعطاف‌پذیری و آمادگی بدنی برای زایمان نه‌تنها به تسهیل روند زایمان کمک می‌کنند، بلکه به حفظ سلامت جسمی مادر در طول دوران بارداری و پس از زایمان نیز مفید هستند. مهم است که تمرینات را تحت نظر پزشک یا متخصص انجام دهید تا از مناسب بودن آن‌ها برای شرایط خاص شما اطمینان حاصل کنید.
