نوزادت به‌دنیا آمده. صدای نفس‌هایش، بوی تن کوچکش، همه چیز شگفت‌انگیز است… اما در دل همین زیبایی، شب‌هایی هست که اشک می‌ریزی، لحظاتی که دلت می‌خواهد تنها باشی و سوال‌هایی که ذهنت را رها نمی‌کند.
اگر این حس‌ها برایت آشناست، بدان که تنها نیستی. بسیاری از مادران پس از زایمان، با احساساتی ناشناخته، گاهی تلخ و گاهی گیج‌کننده مواجه می‌شوند. حفظ سلامت روان در این دوره، به اندازه مراقبت از نوزاد اهمیت دارد؛ و درست همین‌جاست که باید درباره‌اش حرف بزنیم.
چرا سلامت روان مادران پس از زایمان حساس و شکننده می‌شود؟
بدن، ذهن و زندگی‌ات به‌طور هم‌زمان دستخوش تغییر می‌شود. افت‌وخیز هورمون‌ها، مسئولیت دائمی مراقبت از یک نوزاد، تغییر سبک خواب و تغذیه، دوری از محیط کار یا اجتماع و گاهی هم فشارهای فرهنگی، می‌توانند منجر به بروز احساساتی مثل اضطراب، بی‌حوصلگی، غم بی‌دلیل یا احساس ناتوانی شوند.
حتی مادرانی که همیشه شاد و پرانرژی بوده‌اند، ممکن است در این دوران خود را گم کنند.
نام این احساس را بشناسید
آگاهی، نیمی از مسیر درمان است. اگر احساسات شما از کنترل خارج شده، به‌صورت مداوم احساس خستگی ذهنی، غم یا بی‌ارزشی می‌کنید، ممکن است دچار افسردگی پس از زایمان باشید. این حالت در حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از مادران رخ می‌دهد و با حمایت و درمان بهبود می‌یابد.
پنج گفت‌وگوی ضروری برای مادران پس از زایمان
- با خودتان مهربان باشید. بلندترین صدایی که می‌شنوید، صدای درونی خودتان است. اگر این صدا پر از سرزنش باشد، شما بیشتر فرسوده خواهید شد.
- با همسرتان صحبت کنید. بیان خواسته‌ها و احساساتتان باعث می‌شود حمایت مؤثرتری دریافت کنید. هیچ ذهن‌خوانی وجود ندارد.
- با یک دوست قابل اعتماد درد دل کنید. حتی یک تماس کوتاه با کسی که درکتان می‌کند، می‌تواند احساس تنهایی را کاهش دهد.
- با دیگر مادران تبادل تجربه کنید. مادران دیگر هم دقیقاً همین مسیر را رفته‌اند. تجربیات آن‌ها می‌تواند الهام‌بخش باشد.
- و اگر لازم شد، با یک مشاور صحبت کنید. مراجعه به روانشناس به معنای ضعف نیست؛ این یعنی مراقب خودتان هستید.
تکنیک‌های کاربردی برای حفظ آرامش ذهن
- نفس‌عمیق‌ها را جدی بگیرید: روزانه چند بار، فقط سه دقیقه تنفس عمیق و آگاهانه انجام دهید. این کار ساده، بدن را از حالت استرس خارج می‌کند.
- روال روزانه‌تان را پیدا کنید: هر چقدر هم نوزاد برنامه‌تان را تغییر دهد، داشتن یک ساختار روزمره حتی در سطح کوچک (مثل دوش صبحگاهی) کمک می‌کند کنترل را دوباره در دست بگیرید.
- زمان اختصاصی برای خودتان داشته باشید: حتی ۱۵ دقیقه در روز برای نوشیدن چای در سکوت، مطالعه، یا گوش دادن به موسیقی، یعنی احترام به روان خودتان.
- حرکت کنید، حتی اگر کم: پیاده‌روی در حیاط یا چند حرکت کششی ساده باعث افزایش ترشح اندورفین می‌شود، که به بهبود حالتان کمک می‌کند.
نقش تغذیه، خواب و مراقبت‌های فیزیکی در سلامت روان مادر
بدن و ذهن شما به هم متصل‌اند. کم‌خوابی، کم‌آبی بدن و تغذیه نامناسب، مستقیماً بر عملکرد مغز و خلق‌وخو تأثیر می‌گذارند.
- خواب، حتی تکه‌تکه: در صورت امکان، هم‌زمان با خواب نوزاد استراحت کنید.
- تغذیه سبک اما مغذی: وعده‌های کوچک، مقوی و آبرسان مثل میوه‌ها، آجیل، سوپ و آب‌میوه‌های طبیعی را در برنامه روزانه بگنجانید.
- مکمل‌های موردنیاز: در صورت تجویز پزشک، مصرف ویتامین D، B و آهن می‌تواند به تعادل خلق‌وخوی شما کمک کند.
